En México se considera adulto mayor a patir de los 60 años. Pero más allá de la edad, lo importante es cómo llegamos a esa etapa. No todos envejecemos igual. Hay personas que dicen “me siento más joven de lo que aparento” y otras que sienten lo contrario. La edad cronológica no lo es todo; la calidad de vida también cuenta.
En consulta, algunos de los problemas más frecuentes que observo en el adulto mayor son el estreñimiento, la falta de fuerza, el cansancio constante, la pérdida de masa muscular e incluso la osteoporosis. Muchas veces también aparecen enfermedades como hipertensión, diabetes o problemas renales.
Lo interesante es que, cuando evalúo la alimentación y el estilo de vida, encuentro patrones muy claros: bajo consumo de fibra, poca proteína, escasa hidratación, sedentarismo, poca exposición al sol y dietas basadas en alimentos ultraprocesados que llenan, pero no necesariamente nutren.
No se trata de señalar errores, sino de entender que el cuerpo cambia con los años y necesita ciertos cuidados específios. Por ejemplo, la pérdida de fuerza no es solo “la edad”; muchas veces está relacionada con una baja ingesta de proteína y falta de actividad física. El estreñimiento tampoco es inevitable; suele mejorar cuando se aumenta gradualmente la fibra, el consumo de agua y el movimiento diario.
En el caso de la salud ósea, la alimentación también juega un papel importante. Un adecuado consumo de calcio, vitamina D y una exposición al sol pueden ayudar a mantener huesos más fuertes.
Sin embargo, cada adulto mayor es diferentes. No es lo mismo una persona sana que alguien con insuficiencia renal, donde la proteína y ciertos minerales deben controlarse o alguien con diabetes o hipertensión que necesitan ajustes específicos. Por eso la nutrición debe individualizarse y escuchar el contexto.
Con pequeños cambios se puede mejorar significativamente la calidad de vida del adulto mayor.
1.- Incluir proteína en cada comida, según la condición de salud: huevo, frijoles, lentejas, pescado, pollo, yogurt o un vaso de leche si se tolera. Eso ayuda a conservar la fuerza y masa muscular.
2.- Aumentar el consumo de fibra con alimentos naturales como frutas, verduras codias o al vapor, leguminosas y cereales integrales.
3.- Asegurar una hidratación adecuada, aproximadamente entre 1.5 y 2 litros de líquidos al día, salvo que exista alguna restricción de líquidos.
La forma en que vivimos hoy influye directamente en cómo envejecemos mañana.
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